摘要:腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,健康的腹肌不仅衬托出男性的阳刚之美,也更能增强体质,上海同志精心收集分享如何有效拥有自己的腹肌

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,健康的腹肌不仅衬托出男性的阳刚之美,也更能增强体质,如何有效拥有自己的腹肌呢?
我叫劲草,湖南人,目前在上海从事同志类宣传工作,或许是江南的风景留人,本是胸肌平平,一无长处,多是有些意乱情迷,也想有一天改变自己,看了很多的书籍和DV,经过不断的调整和总结,现在的我有了傲人的6块腹肌,体重65kg,身高170cm,从而也把我用到的练出腹肌的方法分享给大伙!

腹肌是怎样炼成的?-上海同志_上海gules同志_上海同志聊天室
男人腹肌

一、生活饮食:
尽量多吃营养餐,每餐尽量搭配合理,不在于多,少一些碳水化合物食品和碳酸饮料,多摄入蛋白质、蔬果等,如谷物、大豆、高纤维、维生素C、B这些补充人体能量,忌油炸食品、甜点等高热量食物,低脂低耗,也利于人体消化吸收。
二、呼吸:
1.每天呼吸含氧量高的空气,如:户外、平地、草原、植本多的新鲜空气,氧气含量高;
2.逆腹式呼吸:仰卧放松,吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来,一呼一吸掌握在15秒种左右,即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒,每次5—15分钟,改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群;
三、锻炼:
1、仰视收腹:
仰卧起坐,平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

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仰视收腹锻炼

怎么练腹肌最快最有效,平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。
卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气,当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。
2、卷缩收腿:
平躺在健身垫上,双腿抬起,使小腿与地面平行,大腿与地面垂直,上身微微抬起。双臂伸直,在身体两侧上下摆动,整个过程用腹部发力,能感受到腹部肌肉的运动!
坚持30来回即可换下一个动作,记得保护好颈椎,如果颈椎感到不适,请及时停止!
第三组动作腿部姿势与上一组相同,不同的是双手放在耳朵两侧做仰卧起坐的动作,总体来说是将第一组动作和第二组动作结合在一起,这时候会感到腹部肌肉格外的酸,15个为一组,记得不要停歇,一口气做下来!
最后一组动作,平躺双手放下臀部下方,上身微微抬起,双腿抬起上下摆动,考虑到健身者为男性所以腿部可以不用绷直,15个来回为一组动作,不要停歇,做完最后一组动作尽量不要躺在健身垫上,起来活动一下四肢,即完成所有的动作!
仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V -up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)
锻炼腹肌的几种方法(简单家用版)
3、仰卧屈膝两头起:
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做,练习仰屈时,一定要固定好双脚,不要离开地面。可以找人帮忙,也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次,每次练习20--30分钟为宜。
四、注意方法:
1、合理运动:运动的最终结果是为了健康,健康的身体比强健得一头腹肌更重要,因此要适度锻炼,合理为宜;
2、方法要科学:每天练习的频率要有所提升和增加,这样有利于身体强度的负荷频率增加,提高练习的频度;
3、心态:心态是放松愉悦才能提高免役力,全身心的投入,有助于营养和均衡分布和吸收,适应锻炼的过程,保持好身材。
朋友们,您们看到这些有些什么样的体会?有尝试过这些方法了吗?我是用了6个月来塑造的哦,身体如同意志一样,需要坚持的哦,希望您也能有傲人的腹肌哦,做个好男人!